Обеспечение правильного баланса между белком, углеводами и жирами — это питание для мышц. Но нам куда меньше известно о распределении питательных веществ. Чаще всего тело само решает, как именно использовать полученные калории: сжигать в качестве топлива, накапливать в виде жира или использовать для наращивания новой мышечной ткани.
Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение. Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты, которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол , тестостерон и инсулин.
Недостаток питательных веществ может повлиять не только на вашу способность сортировать калории. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может вызвать головокружение, тошноту, боли в мышцах и суставах и даже потерю равновесия.
Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать неожиданностью, но поверьте нам, все они прекрасно подходят для вашей основной цели по наращиванию мышечной массы.
Вареные яйца
Скорее всего, это не первая статья, где рассказывается о преимуществах яиц, но всетаки начнем с них. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, который необходим для восстановления мышц после тренировки. В частности, вареные яйца считаются одним из источников синтеза белка и при этом не отнимают много времени на кухне для готовки. На самом деле, употребление вареных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показали последние исследования.
Лосось
Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат жирными кислотами омега-3, EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления. Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина в крови. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Главное постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.
Соевые бобы
Если ваша цель — нарастить стройные зеленые мышцы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их лучшей веганской пищей для мышц. Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.
Ананас
Фрукты — это достаточно не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственная известная пища, содержащая бромелеин — фермент, переваривающий белок.
Интересный факт: ананас часто бывает неприятно есть, потому что бромелайн начинает переваривает кожу во рту.
Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, воспаление и отек после тренировки.
Греческий йогурт
Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный протеин и медленно усваиваемый казеин — всего около 10 граммов на 100 г порции, но и является источником витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.
Чеснок
Коллеги могут не поблагодарить вас за его аромат, но ваши мышцам этот продукт точно понравится. В исследовании, которое недавно произвели, было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в составе чеснока входит элемент под названием аллицин, который снижает количество «гормона стресса», циркулирующего по вашему телу. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому чем меньше стресс, тем лучше результат.
Грудка индейки
Индейка содержит 29 граммов протеина на 100 грамм и помогает восполнить серьезный недостаток протеина. По словам исследователей из Медицинской школы в Мичигане, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Фасоль
Фасоль и бобовые, которые содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев. Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника, который необходим нам, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит наибольшее количество: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Их можно соединить с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.
Тунец
Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышц. Также, как дополнительное преимущество этих незаменимых жирных кислот, является содержание омега-3. Только не пытайтесь сделать тунец единственное, что вы едите, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами, как отравление ртутью.
Постная говядина
Мускулистая пища крупного рогатого скота в последние годы подверглась критике, но ее можно употреблять в умеренных количествах, и она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, имея размер средней котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.
Оливковое масло первого холодного отжима
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. Оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки, согласно исследователям из Женского университета Кобе в Японии.
Творог
Творог содержит медленно усваиваемый протеин казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, творог является достаточно простой пищей, не требущей приготовления.
Устрицы
Позвольте предложить вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, поскольку они содержат более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на один моллюск среднего размера.
Протеиновый порошок
Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, чтобы приготовить легко усваиваемый протеиновый коктейль после тренировки. Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition.
Брокколи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона. Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту и приправы.
Киноа
Киноа — один из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить. На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.
Пресноводные водоросли
Да, водоросли. Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз посты в Instagram не врут. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов, они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи. Хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка, причем первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — от 65 процентов до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.
Миндаль
Что касается закусок, миндаль является одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления повреждений клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов дневной нормы, а также шесть граммов белка.
Гречка
Не обманывайте себя названием, гречка не имеет отношения к пшенице. Она на много более тесно связано с киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного протеина на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту и витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.
Свиная вырезка
Свиная вырезка — это вырезка мяса без костей из поясницы, которая проходит от бедра до плеча свиньи. С 21 граммом белка и четырьмя граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей дневной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.
Куриная грудка
Классическая приготовленная для бодибилдинга куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени. Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного тренировкой.
Яблочный уксус
По словам исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тонизирующее средство с соотношением четырех чайных ложек уксуса к восьми чайным ложкам воды. Еще одна тенденция в отношении здоровья, которую действительно стоит пресекать — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента. Мы предлагаем добавить немного свежего меда, потому что иначе у вас получится не самый вкусный тоник.
Свекла
Является ли свекла пищей для набора мышечной массы? Согласно последним исследованиям питания и диетологии, употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.
